Fit fürs Wandern: wertvolle Tipps und Übungen

So bereiten Sie sich richtig auf den Alpe-Adria-Trail vor

Gut trainiert statt gleich frustriert: So werden Sie fit fürs Wandern

1. Ausdauer: eine Grundlage, auf der man aufbauen kann

Eine gute Grundausdauer bildet die Basis für jede gelungene Wanderung. Was könnte diese Grundlage also besser optimieren als das Wandern selbst? Auch Laufen, Radfahren, Schwimmen und Walken fördern die Kondition.

Beginnen Sie Ihr Training langsam und vermeiden Sie besonders am Anfang zu große Anstrengungen – schließlich sollte Ausdauertraining Spaß machen, man sollte sich dabei wohlfühlen und nicht seine Grenzen überschreiten. Geben Sie sich und Ihrem Körper ausreichend Zeit, bis er sich an das Training gewöhnt hat, und bleiben Sie am Ball. Steigern Sie ganz allmählich die Distanzen, die Sie zurücklegen, und erhöhen Sie für kürzere Abschnitte auch mal das Tempo. Mit etwas Geduld wird sich der erste Erfolg in Form der ersehnten Leichtigkeit schnell einstellen.

Tipp für den Alltag: Lassen Sie das Auto zu Hause stehen und machen Sie sich zu Fuß auf den Weg, um Einkäufe zu erledigen. Das tut nicht nur Ihnen, sondern auch der Umwelt gut.

2. Kraft: stramme Wadln, starke Beine und kräftige Schultern

Eine starke Beinmuskulatur, gekräftigte Schultern und eine aufrechte Haltung machen das Wandern um vieles leichter. Eine wunderbare Übung für die Waden ist das Fersenheben. Stellen Sie sich dafür hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne. Heben Sie beide Fersen an und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, bevor Sie die Fersen dann ebenso langsam wieder absenken. Machen Sie anfangs 15 bis 20 Hebungen und steigern Sie die Wiederholungen mit der Zeit.

Auch Squats und Split Squats kräftigen die Beinmuskulatur optimal. Klassische Kniebeugen (Squats) wie auch die Variante im Ausfallschritt (Split Squats) machen nicht nur die Beine stark und den Po fest, sie fördern auch die Koordination und Balance.

Tipp für den Alltag: Nehmen Sie wieder öfter die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe. Treppensteigen ist eine perfekte Trainingseinheit, die sich ideal und ganz einfach in den Alltag integrieren lässt. Es stärkt zudem nicht nur die Muskulatur, sondern steigert auch die Ausdauer.

3. Balance: der Ausgleich aus der Körpermitte

Da sich der Untergrund beim Wandern ständig verändert, ist nicht nur Trittsicherheit vonnöten, sondern auch viel Balance. Wer diese trainiert, der wandert garantiert sicherer und verringert dadurch die Verletzungsgefahr.

Planken – auch Unterarmstütz genannt – ist eine großartige Übung, um die gesamte Muskulatur und Körpermitte zu stärken. Dafür begeben Sie sich in die Liegestützposition, stützen sich jedoch auf den Unterarmen ab und halten diese Position, solange Sie können. Beine, Rücken und Kopf bilden dabei eine gerade Linie, Bauch, Po und Rücken bleiben die gesamte Zeit über angespannt.

Tipp für den Alltag: Stellen Sie sich z. B. beim Kochen auf ein Bein, balancieren Sie über einen Balken oder versuchen Sie, auf einer dünnen Linie zu gehen. Beobachten Sie am besten Ihre Kinder, denn sie machen es Ihnen vor. Vielleicht haben Sie sogar eine Slackline im Garten gespannt? Dann nichts wie los!

4. Elastizität: Gelenke, Sehnen und Bänder optimal vorbereiten

Wer über die Wintermonate wenig Bewegung hatte oder gerade erst mit dem Training beginnt, sollte sich unbedingt in Geduld üben und nichts übertreiben. Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die neuen Belastungen gewöhnen und brauchen dafür Zeit. Auch wenn Sie sehr motiviert sind, gehen Sie es lieber langsam an und vermeiden Sie so unnötige Überlastungen, Entzündungen oder gar Verletzungen.

Tipp für den Alltag: Die Wahl der richtigen Schuhe trägt maßgeblich zur Entlastung der Gelenke, Sehnen und Bänder bei. Tragen Sie deshalb auch im Alltag Schuhe, die gut passen, oder laufen Sie auch mal barfuß. Auch Yoga verhilft Ihnen zu mehr Elastizität und Ausgeglichenheit.

5. Mentale Stärke: mit der Leichtigkeit des Seins

Wandern ist zwar kein Hochleistungssport, kann einen jedoch durchaus an die eigenen Grenzen bringen. Insbesondere beim Weitwandern spielt die Distanz eine erhebliche Rolle. Wer sich körperlich vorbereitet und die Route gut plant, kann sich gelassener auf den Weg machen.

Neben der Distanz können auch felsige Wegpassagen zu einer Herausforderung werden. Zwar ist der Alpe-Adria-Trail technisch gesehen nicht schwierig, eine gewisse Trittsicherheit wird jedoch vorausgesetzt. Auch das Wetter kann einen ins Schwitzen bringen. Informieren Sie sich deshalb vorab über die Prognosen, werfen Sie immer wieder einen Blick in den Himmel und folgen Sie den empfohlenen Verhaltensregeln bei einem Unwetter.

Tipp für den Alltag: Gehen Sie auch bei Regenwetter nach draußen und versuchen Sie, Ihre Zeit trotz der Umstände zu genießen – schließlich gilt beim Weitwandern die Regel: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Bekleidung.

Fit fürs Wandern: noch ein paar wertvolle Tipps zum Drüberstreuen

1. Gemeinsam statt einsam – wandern in bester Gesellschaft

Begleitet Sie jemand auf dem Alpe-Adria-Trail? Wunderbar, dann können Sie sich auch zusammen auf das Abenteuer vorbereiten. Verabreden Sie sich regelmäßig zur gemeinsamen Trainingseinheit, zu einem gemütlichen Spaziergang oder einer entspannten Wanderung.

2. Ihrer Gesundheit zuliebe – gehen Sie ausschließlich gesund in die Berge

Die allgemeine körperliche Verfassung ist das Maß aller Dinge. Fragen Sie sich deshalb vor jeder Wanderung und vor jedem Training, ob Sie denn auch körperlich gesund und fit genug sind. Sollte sich eine Erkältung ankündigen oder eine Verletzung Sie einschränken, bleiben Sie lieber zu Hause und kurieren Sie sich aus.

3. Wie fit ist meine Ausrüstung? Kleiner Check mit großer Wirkung

Bevor Sie sich auf den Weg machen, sollten Sie unbedingt auch Ihre Wanderausrüstung checken. Wie steht’s um Ihre Wanderschuhe? Brauchen Sie neue? Wenn ja, sollten Sie diese unbedingt vorher eingehen. Haben Sie einen Rucksack, der sich optimal an Ihren Körper anpasst und sich auch über eine längere Distanz entspannt tragen lässt? Sind Ihre Wanderstöcke richtig eingestellt und liegen sie gut in der Hand? Haben Sie die richtige Wanderbekleidung und sind Sie auch für einen Wetterumschwung gerüstet? Wenn Sie all diese Fragen mit Ja beantworten können, kann es auch schon losgehen.

Rucksack richtig packen

Wanderbekleidung

Wandern – wenn aus dem ersten Schritt Leidenschaft wird

Der Alpe-Adria-Trail gehört zu den wohl genussvollsten Weitwanderwegen überhaupt. Wenn auch Sie nach Ihrem ersten Schritt die Leidenschaft zum Wandern entdeckt haben, dem Alltag entfliehen und der Natur ganz nahe kommen möchten, dann sollten Sie sich auf den Weg machen.